Selvtrening

På denne bloggen handler det primært om hund, og spesielt Ziva. Ikke denne gangen. Eller jo, på et vis, det skal i hvert fall handle om trening. Men denne gangen er det ikke Ziva som har blitt trent. Det er meg! Jeg har trent meg selv. Du spør kanskje, er det mulig, da? Ved bruk av operant betingning kan alle dyr med en ryggrad (og trolig også noen uten, det finnes for eksempel fascinerende filmer online av bier som lar seg trene med bruk av positiv forsterkning!) trenes til å forandre adferd med bruk av bruk av positiv forsterkning, negativ straff og ekstinksjon.

Som jeg har nevnt her tidligere går jeg for tiden KlikkerInstruktør-kurset til Canis. Det startet i august, og eksamen leveres 1. april. En av prosjektoppgavene jeg har jobbet med i løpet av kurset er altså et selvtrenings-prosjekt. Vi fikk i oppgave å identifisere noe vi ønsket å endre ved egen adferd; noe vi ønsket å gjøre mer av eller mindre av. Her kunne man velge fritt, for eksempel slutte å røyke, studere mer effektivt, bruke mindre penger, være mer sosial, osv. Det var viktig at vi valgte et prosjekt, en adferd, som virkelig ville gjøre en forskjell. Etter å ha sett denne videoen på Facebook en dag innså jeg hva som måtte bli mitt prosjekt:

Videoen er ganske spekket med kjent amerikansk heroisk retorikk à la ’if you can dream it you can achieve it’ og ’one person can change the world’, osv. Det var ikke dette som fanget meg med admiral William McRavens tale, men det han sier i starten:

”If you want to change the world, start off by making your bed. If you make your bed every morning, you will have accomplished the first task of the day. It will give you a small sense of pride, and it will encourage you to do another task, and another, and another. And by the end of the day, that one task completed will have turned into many tasks completed. Making your bed will also reinforce the fact that the little things in life matter. If you can’t do the little things right, you will never be able to do the big things right. And if by chance you have a miserable day, you wil come home to a bed that is made. That you made! And a made bed gives you encouragement that tomorrow will be better.”

Mitt problem er ikke at jeg hater å re opp sengen. Faktisk har jeg alltid vært ganske flink til å gjøre det (jeg misliker sterkt å legge meg når dyna ligger vridd og putene er flate og skjeve). Det har vært en konstant i et ellers litt rotete hjem de siste årene. Jeg er flau over å innrømme det, men etter at jeg fikk hund har fokuset på å vedlikeholde det ryddige hjemmet liksom ikke hatt samme høye prioritet som før. Da Snøfte kom til meg i 2010 endret det seg for meg. Han ble viktig, og jeg brukte fritiden min på turer, trening og andre ting som hadde med Snøfte å gjøre. I 2013 flyttet jeg til en ny leilighet på bakkeplan med direkte utgang til hagen så Snøfte skulle slippe å gå i trapper. Jeg er fornøyd med leiligheten, men den har nesten ingen oppbevaringsplasser og minimal størrelse på boden. Så etter 2013 har jeg hatt store problemer med å holde orden. Jeg har kastet, gitt bort og solgt masse, men det var fortsatt fullt over alt. De siste årene har jeg i tillegg fullført en doktorgrad og trent med Ziva nesten hver eneste kveld og helgedag. Jeg har liksom aldri hatt tid til å komme skikkelig i orden. Når jeg fant ut om selvtrenings-prosjektet på KlikkerInstruktør-kurset ble jeg ganske fort klar over at det var rydding og vasking av leiligheten som måtte bli adferdene jeg skulle jobbe med.

Jeg hadde ingen illusjoner om at å re opp min seng ville endre noe som helst i verden. Men jeg hadde et lite håp om at dersom jeg fikk orden hjemme, så ville jeg kunne bruke mer av min mentale kapasitet og daglige energi på andre ting i livet. Andre områder i livet har lenge fått for lite fokus, så jeg hadde et håp om at orden hjemme kunne endre litt på min verden.

OK, så hva har jeg gjort? Jo, jeg har brukt de samme prinsippene som jeg bruker i treningen av Ziva, men på meg selv! Tilrettelegging av miljø, frivillig adferd, forsterke ønsket adferd, og få flyt på adferd. Det er enkelt når jeg trener hund (jeg har ganske god flyt på adferden hundetrening), men jeg lurte veldig på hvordan dette skulle gjennomføres i praksis da jeg begynte planleggingen. Gjennom TV og film og populærvitenskapelige medier blir man bombardert med at endring handler ‘bare’ om å bestemme seg og ha tilstrekkelig med viljestyrke. Klarer du ikke det du setter deg fore på nyttårsaften så handler det liksom bare om at man har ikke villet det nok, eller du har ikke vært streng nok med deg selv. Fallhøyden blir i slike tilfeller stor, og følelsen av å være mislykket følger etter. Finnes det en måte å endre egen adferd på, uten at det er viljestyrken som blir målestokk for om du lykkes? Jeg gledet meg til å teste ut metodene jeg bruker på Ziva, på meg selv.

Målene med prosjektet:

  • øke frekvens på adferd som bidrar til å vedlikeholde en ryddig leilighet, for eksempel sette på oppvaskmaskin, vaskemaskin, støvsuge, rydde flater (bord, benker osv), vaske gulv, vaske bad, tørke støv/vaske flater.
  • øke frekvens på adferd som slik at ‘flaskehalser’ med rot ikke oppstår, for eksempel ta ut av oppvaskmaskin, henge opp våte klær som har blitt vasket, rydde bort klær når de er tørre, tømme søppel, tømme spesialavfall (papir, glass/metall, pante flasker).
  • øke frekvens på rydding i skuffer og skap, for å få bedre lagringsplass.

 

Igangsetting av prosjekt, og staus før start

Før jeg startet dokumenterte jeg adferden min (før-adferd, eller heller fravær av ryddeadferd?). Min måte å rydde/vaske på hjemme har tidligere vært litt mer i kategorien ’crisis management’. Jeg har vært fornøyd så lenge jeg finner de tingene jeg trenger til en hver tid slik at jeg kommer gjennom dagen (nøkler, papirer, båndet til Ziva, bæsjeposer, sko, osv.) Etter hvert skjedde det som alltid skjer; ting hopet seg opp og jeg kom til et punkt der det ikke gikk lenger. Da tok jeg skikkelig skippertak med rydding og vasking, og laget strenge forsett om at NÅ! skulle jeg være flinkere fremover (og dikterte mange regler i hodet, selvsagt). Men jeg ble ikke flinkere. Jeg mestret ikke å holde det ryddig, og syklusen gjentok seg gang på gang.

For meg er ikke et striglet designerhjem noe mål. Jeg kan håndtere litt rot. Det er når det hoper seg opp (som man kan se på før-bildene under) at jeg sliter. Jeg liker å vite hvor ting er. Jeg har ganske god hukommelse og retningssans, men når ting ligger i tilfeldige hauger er det vanskelig å finne igjen det man trenger. Og jeg misliker sterkt at oppvasken ikke er ren. Så hvorfor fikk jeg ikke kontroll, når jeg har slike antipatier mot rot? Det er jo fordi adferden forsterkes. Det er for meg mye mer givende å trene hund, være aktiv med Ziva, være sammen med folk jeg liker og gjøre det godt på jobben. Dette er langt mer meningsfullt enn å vaske og rydde hjemme. Jeg bor alene, ingen klager på rotet, eller straffer meg for det. Jeg har ikke barn som tar med venner på besøk i tide og utide. Ingen ser kaoset (før nå) så flauheten har vært på et minimum. Det er ingenting i mitt liv som gjør at jeg motiveres til å ha et ryddig og rent hjem (bortsett fra moren min som kommer innom av og til og påpeker at det flyter, men henne klarer jeg stort sett å overse hvis jeg vil). I og med at ingen av miljøsignalene i min hverdag motiverte meg til å endre adferden min i forhold til rot, så ble problemadferden (eller fravær av adferd?) den samme. Det som gjorde at jeg tok skippertak var at det gikk ut over annen adferd og aktiviteter som er på flyt og som er ønskelige (hundetrening, hvile, jobb). En annen faktor som har bidratt til å opprettholde ‘skippertak’-adferden i forhold til rydding av leilighet er følelsen jeg får når leiligheten blir ren og ryddig etter rot i lang tid. Den der lettelsen og tilfredsheten av å endelig se rene flater, og lukten av grønnsåpe er veldig god. Den forsterker hele adferdskjeden.

Jeg dokumenterte før-adferden min i én uke før jeg satte i gang med selve selvtrenings-delen av prosjektet 1. oktober 2017. Dette gjorde jeg ved å registrere frekvensen av rydde-adferdene mine. Uken der jeg registrerte før-adferd var 24.-30. september. Frekvensen var, som forventet, veeeldig lav i denne perioden! Skjemaet viser en samlet poengsum på 80 på 7 dager(!) 

Beskrivelse av tiltak

Viktige mål i prosjektet var å øke frekvensen på ryddeadferden, og få den på flyt. Får man en adferd på flyt er den automatisert. Slike adferder blir ofte veldig stabile. De blir alltid utført med høy fart og presisjon, og etterfølges av kort latenstid (tid mellom hver repetisjon). For å få noe på flyt må man få frem adferden frivillig, og der kommer den viktige forsterkeren inn (belønningen for utført adferd). Å finne en god forsterker er viktig i all trening med hund. Spørsmålet var: Hva motiverer meg? Før prosjektet startet kostet det meg mye å ta ut av oppvaskmaskinen når det var rent. Det var krevende å støvsuge, for jeg gikk og gruet meg til det i flere dager på forhånd. Hvordan kan man endre på en adferd som man misliker så sterkt?

Jeg tenkte lenge på hva som kunne være min forsterker. Hva motiverer meg? Ikke har jeg penger til overs til å belønne meg selv med pengepremier. Andre typer belønninger, som konserter, et godt måltid, nye klær, hundekurs, osv koster også penger, og var derfor utelukket. Men jeg er en nerd, og nerder liker å være flinke; Jeg liker å krysse av på lister over utførte gjøremål, jeg liker å jobbe mot delmål og frister. Jeg identifiserte alle adferdene jeg trengte å få på flyt for å opprettholde et ryddig hjem (se skjema her). Deretter rangerte jeg dem. Noen liker jeg nemlig å gjøre mer enn andre. Jeg tilegnet hver adferd en verdi, og den adferden jeg mislikte mest skulle jeg få mest poeng for å gjøre. Slik laget jeg meg et såkalt token economy-system. For eksempel fikk jeg 50 poeng for å støvsuge eller vaske badet. Kaste én pose med søppel var vektet til 5 poeng, mens det å kaste spesialavfall (som papir eller metall) var verdt 20 poeng pr tur. Enkelte kjeder delte jeg opp slik at delmomentene fikk en egen verdi (og forsterkning), slik som å sette på vaskmaskinen, henge opp tøyet, og legge det sammen/rydde bort var tre ulike adferder verdt 10 poeng hver. Vaske flater eller tørke støv ble belønnet med 1 poeng i minuttet. I et token economy-system skal poengene kunne samles over tide og byttes mot ulike goder eller varer når den som deltar selv ønsker det (litt slik som Trumf-kortet når du handler matvarer, eller fly-bonus programmer fungerer). Jeg valgte å ikke definere ‘premier’ jeg kunne ‘kjøpe’ for oppsamlede poeng. Jeg var spent på om det å samle poeng alene ville være nok til å motivere og endre adferd. Mer om det under.

Fra 1. oktober registrerte jeg forekomsten av de ulike adferdene jeg hadde definert. Skjema med adferdene lå lett tilgjengelig, fremme på kjøkkenbenken sammen med en penn. Hver gang jeg utførte en av adferdene satte jeg en strek ved siden av denne i skjema. På slutten av hver måned regnet jeg sammen antall streker på hver adferd, og ganget dette med poengene den enkelte adferden var verdt. Deretter regnet jeg sammen summen totalt for hele måneden. Dette gjorde jeg i 3 måneder, ut desember.

Resultat

Det første jeg la merke til etter oppstart var hvor givende jeg syns det var å samle poeng. Da jeg planla dette var jeg bekymret for at det ikke skulle være motiverende nok å bare samle poeng. Der tok jeg feil. Ikke bare støvsugde jeg og vasket badet oftere, jeg satte på oppvaskmaskinen straks jeg fikk mulighet til det, bar ut søppel og spesialavfall, tørket støv og ryddet i skuffer og skap. Det var ekstremt givende å samle poeng! Den fysiske handlingen med å sette en strek i skjema med penn, var veldig tilfredsstillende. Når leiligheten var ren ble det motiverende også. Det ble selvforsterkende å stå opp til en ren leilighet, og ikke bruke tid på å finne ting når man skal ut av huset. Jeg kunne fokusere på morgenturen med Ziva og glede meg over frokost og god kaffe. Og det er utrolig deilig å komme hjem til et ryddig hjem etter en lang dag. Mestringsfølelsen over å klare å vedlikeholde dette over tid var også viktig.

Den første måneden (oktober) gikk veldig bra. Jeg samlet 2315 poeng! De neste månedene fikk jeg ikke like mye poeng (1480 i november og 1515 i desember). Jeg tror det skyldes at jeg hadde ryddet meg gjennom leiligheten i oktober (stort sett). Det opprinnelige problemet med at ting ikke fikk plass i skuffer og skap var borte fordi jeg hadde ryddet plass. Det var ikke lenger opphopninger av min daglige aktivitet i flaskehalser som oppvasken, spesialavfallet eller klesvasken. Så de neste månedene ble ganske like. Det jeg opplevde var at jeg over tid fikk flyt på adferdene, de ble automatiserte og kostet meg lite å gjøre.

Spesielt viktig har det blitt å rydde på kjøkkenet om kvelden, sette på oppvaskmaskinen, og rydde ut av oppvaskmaskinen om morgenen før frokost. Klarer jeg det får det ringvirkninger, virker det som. Det er lettere å holde leiligheten ryddig resten av dagen dersom kjøkkenet er ryddig. Det er som i videoen jeg delte innledningsvis, bare at i mitt tilfelle gjelder det oppvasken og ikke å re opp sengen. Jeg oppdaget også at dersom jeg er litt proaktiv og setter på oppvaskmaskinen, og vasker klær før det er helt fullt, så er det lettere å motivere seg til å ta ut av oppvaskmaskinen, og henge opp klærne med én gang. Det samme gjelder å støvsuge eller tømme søppel. Det er mye mer forsterkende på adferden om den ikke tar for lang tid. Dersom jeg støvsuger før jeg føler det blir prekært så tar det kortere tid, og oppleves ikke som veldig krevende. En innvending til de nye vanene mine kan være at det muligens ikke det mest miljøvennlige å sette på en halvfull oppvaskmaskin eller vaskemaskin, men for meg ble rutinen med å sette på oppvaskmaskinen hver kveld helt avgjørende rutine dersom leiligheten skulle forbli ryddig.

Noen bilder fra siste dagen av prosjektet, 31. desember 2017:

Tiden etterpå

Jeg var spent på om jeg ville klare å bevare rutinene etter at prosjektet ble avsluttet og jeg ikke lenger fylte ut skjema med streker og regnet poeng. Til min store glede har det gått veldig bra. Adferdene er på flyt, spesielt det å sette på oppvaskmaskinen og tømme søppel. Jeg syns fortsatt det å støvsuge er ganske kjedelig. Den adferden er ikke helt på flyt, men det er også en adferd jeg ikke har gjort spesielt mange ganger i løpet av prosjektet sammenliknet med antall repetisjoner av mange av de andre adferdene (som å sette på oppvaskmaskin, vaskemaskin og kaste søppel). De mange gode erfaringene jeg har hatt med støvsuging i løpet av prosjektet gjør det dog lettere å utføre adferden (Støvsuger jeg jevnlig går det raskt og det er langt mindre krevende). På sikt vil den også bli på flyt, tror jeg.

Noen bilder fra tiden etterpå:

7. februar 2018

19. februar 2018

Har du lyst å lære mer om dette tema?

  • David L. Watson og‎ Roland G. Tharp: Self-Directed Behavior: Self-Modification for Personal Adjustment

PS: En av oppgavene til eksamen på Canis KlikkerInstruktør-kurset var å skrive en rapport om selvtreningsprosjektet som et blogginnlegg. Dette innlegget er besvarelsen min.

NB: Dette blogginnlegget er også publisert på www.Canis.no

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s